Пищевая пленка при беге для похудения: » Страница не найдена

• Показания для содового обертывания
• Противопоказания для обертывания содой

Как с помощью пленки похудеть. Пищевая пленка для похудения

Похудение с помощью пищевой пленки в последние годы пользуется популярностью у россиянок. Происходит потеря веса благодаря не столько усилиям пациентки, сколько простым химическим процессам. Каким же образом используется пищевая пленка для похудения , и какой положительный эффект может иметь помимо избавления от лишних килограммов?

Итак, чтобы похудеть нам потребуется для начала определиться с проблемными областями тела. Обычно это талия, ягодицы, предплечья. Помимо пищевой пленки нам понадобится еще и питательная смесь. Такие смеси продаются в аптеках или могут быть приготовлены в домашних условиях. Все они состоят из полезных, эффективных и натуральных продуктов. Чаще всего используется мед, корица, водоросли, глина и т.

Суть обертывания для похудения с помощью соды заключается в создании теплового эффекта с помощью пищевой пленки. Благодаря ему улучшается кровообращение и повышается потоотделение. В результате организм покидает лишняя жидкость, токсины и шлаки.

Вы не узнаете свою кожу уже после первого сеанса, потому что она станет упругой, гладкой и эластичной. После проведения процедуры объемы могут измениться в меньшую сторону минимум на 1 см. Плюсом содового обертывания является также доступность всех необходимых ингредиентов, простота и легкость проведения процедуры самостоятельно в домашних условиях.

Польза обертывания с содой заключается, прежде всего, в благоприятном воздействии на кожу:

• положительно влияет на регенерацию тканей,
• отлично очищает кожу,
• выводит из тканей скопившуюся жидкость и токсины,
• нормализует циркуляцию крови,

• оказывает благоприятное расслабляющее воздействие на весь организм,
• снижает проявление целлюлита.

Показания для содового обертывания

Применяется обертывание содой при излишнем весе и наличии целлюлита. Если есть желание оперативно подкорректировать форму и улучшить внешний вид кожи, содовое обертывание подойдет как нельзя лучше для этой цели.

Противопоказания для обертывания содой

Прежде чем проводить процедуру, необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

• К ним относятся варикозное расширение, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, проблемы в гинекологии, беременность.
• Запрещается проводить обертывание при наличии травм и язв на коже, при кожных заболеваниях.
• Возможны и аллергические реакции на соду – кожные высыпания, жжение и дискомфорт.

Пищевая пленка для похудения при беге. Обертывание пленкой: что это и зачем

Полиэтилен обматывается вокруг проблемных областей несколько раз. Создается эффект сауны. Разберемся, помогает ли пищевая пленка похудеть. Манипуляция дает следующее:

• усиливается потовыделение благодаря локальному нагреванию;
• с потом вымываются загрязнения, токсичные вещества, соли и прочее;
• перераспределяется кровоток;
• если перед оборачиванием наносилась смесь для сжигания жиров, кожа обогащается питательными веществами, удается устранить жировую прослойку.

Существует несколько видов обматывания:

1. Пустое — используется только полиэтилен без нанесения разнообразных дополнительных средств (скрабов, кремов и т.д.). Применяется только для повышения потовыделения при упражнениях.
2. Холодное — используются смеси с содержанием мяты и ментола, сужающие сосудистые просветы. Стараясь разогреться, организм сжигает жировые запасы. Если кожные покровы распарить, перепад температур приведет к более быстрому выведению излишков жидкости.
3. Горячее — расширяет сосуды. В состав смесей входят горчица, мед, красный и черный перец, корица и другие разогревающие ингредиенты. Средства перед нанесением рекомендуется подогреть. Эта методика похудения при помощи пищевой пленки является максимально действенной, но имеет много противопоказаний.

Также обматывание бывает местным и общим. В 1-ом случае пленка применяется только для определенных частей тела, во 2-ом — туловище полностью покрывается полиэтиленом. Общее обертывание, как правило, используется в салонах, а локальное — можно производить самостоятельно в домашних условиях.

Обертывание пищевой пленкой можно проводить и без дополнительных антицеллюлитных средств, но с ними эффективность процедуры будет выше в разы.

Мифы и реальность

Некоторые считают, что обмотка способствует метаболизму, т.к. стимулирует циркуляции крови. Однако это является заблуждением. На самом деле процедура лишь перераспределяет кровоток. Полиэтилен нагревает участок тела под собой. Чтобы охладиться, организм начинает интенсивно вырабатывать пот. Таким образом выходят излишки жидкости, но к обмену манипуляция не имеет отношения.

Существует еще один миф, что получится похудеть, если делать обертывание без вспомогательных средств. Частично это является правдой. Однако, сбросить лишнюю массу можно только при отеках. Тело начинает потеть, выводя жидкость. Сжечь жир манипуляция не в состоянии. Чтобы убрать отложения, нужно использовать специализированные составы, соблюдать диету, прибегать к ежедневной физнагрузке.

Есть мнение, что похудеть с помощью пищевой пленки можно локально. Например, только в животе или бедрах. Это не верно, полиэтилен сделает меньше прослойку жира по всему туловищу, а не в определенной области.

Польза и вред

Если обернуться правильно, это принесет несомненную пользу:

• пустой способ выводит излишнюю жидкость;
• горячее обертывание убирает целлюлит и жир, эффект будет заметен после нескольких процедур;
• холодная методика поможет устранить отечность, тяжесть, усталость, боль в конечностях;
• обертывание очистит дерму, сделает ее мягкой и эластичной.

Манипуляция для похудения живота и остальных проблемных зон может нанести вред здоровью, если не принять во внимание следующие противопоказания при ее прохождении:

• заболевания вирусного и инфекционного патогенеза;
• кожные патологические состояния, в т.ч. сыпь, зуд;
• период вынашивания плода, лактация, месячные, гинекологические проблемы;
• хронические заболевания в период обострения;
• индивидуальная непереносимость используемых составов;
• варикоз, заболевания сердечно-сосудистой системы;
• онкология;
• детский и пожилой возраст;
• гипертония;
• плохое самочувствие.

Если имеется любое из перечисленных противопоказаний, пищевую пленку для похудения в домашних условиях лучше не использовать. Или же предварительно нужно хотя бы посоветоваться с доктором.

Кроме абсолютного результата в похудении, домашнее обертывание также сэкономит вам немало времени и денежных средств.

Бег для похудения. Как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть (+отзывы)

Похудение – это долгий и трудоемкий процесс, который требует проявления силы воли, целеустремленности и усердия. Для того чтобы похудеть, люди используют различные способы. Одни осваивают новые диеты, другие употребляют таблетки сомнительного характера. Некоторые даже прибегают к липосакции – хирургической коррекции фигуры. Каждый из перечисленных методов борьбы с лишним весом имеет свои недостатки. Если ограничивать себя в еде, вы похудеете, но результат будет кратковременным или вовсе вас не удовлетворит. Прием таблеток без врачебного контроля может нанести организму вред. Липосакция имеет множество побочных эффектов, к тому же на эту процедуру придется немало потратиться. Если вы действительно желаете привести свое тело в тонус, лучше всего прибегнуть к спорту – начать бегать. Этот вариант нормализации веса является самым доступным, абсолютно бесплатным и, что также немаловажно, практически не имеет противопоказаний.

Бег для похудения

Многие люди считают, что во время бега работают только ноги. Это глубокое заблуждение. Бег задействует большое количество разнообразных мышц тела, поэтому является достаточно энергозатратным видом спорта. Более того, он благотворно влияет на организм – улучшает работу органов и тканей, обогащает кровеносную систему кислородом, нормализует обмен веществ, притупляет чувство голода, повышает иммунитет и, конечно же, нормализует вес.

Стоит сразу сказать, что такой способ похудения подходит для тех, кому нужно избавиться от нескольких лишних килограммов. Если вам необходимо похудеть глобально, следует начинать не с бега, а с простой ходьбы, постепенно наращивая нагрузку. Дело в том, что чем больше вес, тем больше нагружаются суставы, а значит, увеличивается риск получить травму. С травмой, как правило, тренинг придется прекратить и отсрочить похудение до полного восстановления.

Прежде чем приступить к нормализации веса, следует посетить специалиста. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания и медицинские противопоказания. Если никаких причин для беспокойства нет, можно приступать к занятиям. Чтобы тренировки были максимально эффективными, полезными и приятными, нужно следовать определенным рекомендациям:

• К занятиям бегом, как и к любому другому виду физической активности, организм нужно приучать постепенно. В период адаптации выкладываться в полную силу категорически не рекомендуется. Достаточно пробегать 1–2 километра. Это у вас займет не более 10–15 минут. Если пренебрегать данным правилом и бегать на пределе своих возможностей, можно нанести здоровью огромный вред. Важно отметить, что адаптационный период длится у всех по-разному. Кому-то на это потребуется пара недель, а у кого-то уйдет 1–2 месяца. Пройдя его, можно начинать увеличивать нагрузку и пробегать за одну тренировку 3–4 километра и больше.
• Регулярность – один из главных аспектов любого начинания, в том числе и бега. Если тренироваться 2–3 раза в месяц, желаемого результата достичь не получится. Лишние жировые запасы начнут таять только при систематическом подходе. Специалисты советуют заниматься новичкам 2 раза в неделю. Через некоторое время число тренировок можно увеличить до 5. Стоит обратить ваше внимание на то, что первые 2–3 недели бега будут даваться с трудом. Это вполне нормальная реакция организма. Особенно тяжело придется людям, которые никогда не занимались спортом. Если вы перетерпите данный этап, бег для похудения перестанет быть в тягость и начнет приносить настоящее удовольствие.
• То, в какое время вы бегаете, тоже влияет на результат тренировок. Различают три вида бега – утренний, дневной и вечерний. Каждый из них по-разному отражается на организме. Бег по утрам практикуют люди, желающие укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы. Дневной бег полезен тем, кто хочет укрепить мышцы. Благодаря вечерним пробежкам сжигаются лишние жиры. Исходя из этого следует, что для похудения больше всего подходит бег в вечернее время. Если по каким-либо причинам вы не можете бегать вечером, бегайте утром или днем. Эффект похудения от таких нагрузок будет меньше, но это лучше чем ничего. В течение дня выделяют основные промежутки времени, когда и мышцы, и организм наиболее подготовлены к атлетическим занятиям: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.
• Если вы решили заниматься утром, то должны помнить, что сразу после пробуждения нагружать организм нельзя. Пробудившись, нужно сначала выпить стакан воды, сделать легкий перекус и умыться. Только после этого можно приступать к кардионагрузке. Что касается дневного и вечернего бега, то он должен проводиться спустя 2 часа после приема пищи. После окончания пробежки не рекомендуется пить и есть в течение 1 часа.
• Немалую роль при занятиях бегом для похудения играет одежда и обувь. Одежда должна быть легкой и удобной. Лучше всего отдавать предпочтение моделям, сделанным из натурального материала. Для теплого летнего дня прекрасно подойдут шорты и майка. Если на улице менее 20 градусов, желательно облачиться в спортивный костюм. При более прохладной погоде нужно надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор. Последний должен закрывать уши. Кроссовки следует выбирать с амортизаторами. Они непременно должны надежно фиксировать голеностоп.
• Также имеет значение и место, в котором будет проходить тренировка. Заниматься бегом лучше всего вдали от проезжей части и многолюдных мест. Для этого прекрасно подходят скверы, парки и стадион. Хорошо, если выбранный маршрут будет охватывать поверхность, на которой есть подъемы и спуски. Благодаря им вы сможете увеличить объем потраченных калорий.
• Перед началом пробежки необходимо провести разминку. С ее помощью вы подготовите организм к предстоящей нагрузке. Разминочный комплекс включает в себя 5–10 минут ходьбы и упражнения общефизической подготовки. Таковыми являются махи, приседания и наклоны. В целом на разминку у вас должно уйти около 20 минут.
• Чтобы бег для похудения не приносил дискомфорта и не приводил к травмам, нужно приучить тело к правильному положению. Во время пробежки придерживайтесь следующих правил: смотрите вперед, сохраняйте правильную осанку, не напрягайте плечи, сгибайте руки в локтях на 90 градусов, подгибайте ногу в колене для смягчения приземления, касайтесь опорной поверхности пяткой и перекатывайтесь на носок. Если при занятиях не возникает шаркающих звуков и отсутствует боль в мышцах, значит, вы все делаете верно.
• Контроль пульса – это неотъемлемая часть тренировок, направленных на избавление от лишней жировой прослойки. Наибольшую результативность приносит та нагрузка, при которой частота пульса колеблется от 120 до 150 ударов в минуту. Следить за оптимальным диапазоном пульса удобнее всего с помощью специального пульсометра. Если такого прибора у вас нет, можно измерить пульс вручную. Для этого нужно остановиться, прощупать пульс, к примеру, на сонной артерии и сосчитать число пульсовых ударов за 10 секунд. Умножив полученную цифру на 6, вы узнаете частоту. Если она превышает указанную норму, темп бега нужно снизить.
• Для того чтобы преждевременно не сойти с дистанции из-за сильной одышки, следует научиться правильному дыханию. У начинающих бегунов нередко возникает вопрос о том, как вдыхать воздух – носом или ртом? Многие считают, что носом. Это не совсем так. Все зависит от интенсивности бега. Если бегать в низком темпе, то кислорода, который поступает через носовые полости, будет достаточно. Этого нельзя сказать о беге в среднем и высоком темпе. При таких нагрузках потребность в кислороде вырастает на порядок, а значит, носового дыхания становится мало. Поэтому количество кислорода необходимо повышать с помощью рта. Для этого его следует лишь слегка приоткрыть. В прохладную погоду, бегая таким образом, можно заболеть. Чтобы это не произошло, воспользуйтесь следующей хитростью: держите язык в положении, будто произносите звук «л».
• Если в адаптационный период вы бегали трусцой по 10–15 минут, то после его завершения нагрузку обязательно нужно увеличить. Иначе даже речи не может идти о положительных результатах. Все из-за особенностей работы организма. В печени человека вырабатывается легкоусвояемый сахар под названием гликоген. Во время 10–15-минутной пробежки трусцой организм получает энергию именно из него, а не из лишних жировых отложений. Запасов гликогена хватает примерно на 30–40 минут. Только после того, как их становится недостаточно, начинается расщепление жиров. Следовательно, чтобы бег обеспечивал эффект похудения, необходимо тренироваться не менее 40 минут. Максимально эффективными считаются часовые тренировки. Если заниматься дольше указанного времени, организм начнет подпитываться белками, что приведет к потере мышечной массы.
• Организм быстро привыкает к одинаковым нагрузкам, что отрицательно сказывается на результативности тренировок. Из-за этого в беге для похудения лучше всего чередовать бег в обычном темпе с интервальным бегом. Если с обычным все понятно, то насчет интервального возникает немало вопросов. Поэтому стоит разобрать его наиболее подробно.

Интервальный бег

Интервальный бег – это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом – отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за 6.30 минут.

Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега:

• Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
• Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
• Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение – 1 круг, отдых – 1 круг; ускорение – 2 круга, отдых – 2 круга; ускорение – 2 круга, отдых – 1 круг; ускорение – 1 круг, отдых – 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
• Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели – ускорились, захотели – замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.

Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается – кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.

Дата: 18.11. 2010.

Обновлено: 23.08.2018

Фото:pixabay.com

• 2011-09-01T10:57:13+00:00

  Андрей

  Благодарю!

• 2011-08-26T21:01:41+00:00

  спасибо за информацию, надеюсь она поможет мне !

Inov-8 F-Lite 230 и пищевая пленка

27 июня, 2011 By RTP Оставить комментарий

Прежде всего — цвет. Обычно мне не терпится пробежаться по грязным лужам в новых кроссовках, но по какой-то причине с этими мне немного не хочется начинать их обычным способом. На картинке они выглядят яркими, но это не то, как они выглядят свежими из коробки; вы просто знаете, что в них вам придется бегать быстрее. Inov-8 F-Lite 230

Впрочем, о более серьезных аспектах. Несмотря на то, что я несколько лет пользовался Inov-8 (Roclite, Terroc, Mudclaw), я отказался от F-Lite 230, потому что не думал, что моя широкая стопа хорошо впишется в эту, казалось бы, узкую обувь. После разговора с услужливым отделом продаж Inov-8, а затем с Леоном Бондом из Faster Feet, я был уверен, что с ними все будет в порядке. Леон был чрезвычайно любезен, и у него было достаточно времени, чтобы поболтать о беге и обуви; он очень хорошо осведомлен об Inov-8. Излишне говорить, что мне не о чем было беспокоиться, наоборот, надеть эти туфли — это как надеть любимые тапочки — они действительно такие удобные.

Еще одна вещь, которая бросается в глаза при первом осмотре, это вес, опять же похожий на тапочки. Это не самая легкая обувь в обширном ассортименте Inov-8, но, тем не менее, она намного легче, чем многие бегуны привыкли.

Следующее, что меня поразило, это то, как низко они ощущались в пятке. Я уверен, что пользователи более традиционной обуви также сразу это заметят. Для тех, кто либо приземляется на переднюю часть стопы, либо планирует переход, это очень приветствуется; там не так много каблуков, чтобы мешать. Это очень важная часть философии Inov-8 в отношении кроссовок: поощрять (или, точнее, позволять) ступням и ногам работать так, как они должны. Тем не менее, предостережение: один из первых раз, когда я использовал их, был для скоростного сеанса с короткими быстрыми усилиями (около 400 м). К тому времени, как я вернулся, я почувствовал покалывание в икроножной мышце, к вечеру она очень болела, и в результате я пропустил неделю. Но, конечно же, это предупреждение касается всех, кто выполняет скоростную работу в обуви с более низким каблуком, чем, возможно, они привыкли.

Вернемся к ботинкам. Таким образом, они красочные, легкие, низкие, удобные, гибкие и, безусловно, способствуют приземлению на переднюю часть стопы. Я думаю, это все, что Inov-8 имел в виду, когда их проектировал.
А как насчет комфорта на дальние расстояния? Я не носил их более 10 миль, но почему бы и нет. Мой друг носит их на марафонских дистанциях и не только, а другой друг делает то же самое на еще более легких F-Lite 195.

Они продаются преимущественно как обувь для бездорожья, но я ношу их на дороге, и они Отлично. Не приходите сюда в поисках амортизации, это не подушки для ног. И если ваш ортопед продал вам ортопедические стельки, он не рекомендовал бы вам их надевать. И я бы, если на то пошло, обувь была бы так явно скомпрометирована (оставьте ортопедические стельки в шкафу). Что насчет сцепления? F-Lite 230 имеет такой же рисунок протектора, как и Roclite 315, который я очень часто использовал, но подошва отличается. Прокатитесь с ними по влажной дороге или по мокрым камням, и разница будет очевидна. Без сомнения, это самая надежная обувь, которую я когда-либо носил на таких поверхностях. Я также носил их на морозной беговой дорожке, где другие бегуны жаловались на скользкую поверхность; Я вообще никакого скольжения не заметил. Тем не менее, есть компромисс, поскольку подошвы сделаны из более липкого и мягкого соединения, можно почувствовать более высокую степень прорыва при беге по более острым камням, таким как мел и кремень Саут-Даунс. Это еще не было проблемой; настоящее испытание наступит в следующем месяце.

Очень отзыв о первом впечатлении — я еще не пробежал в них больше 100 миль. Но они почти наверняка станут моей обувью для горных гонок в Сноудоне в июле. Вы сможете заметить меня — я буду в ярко-синих туфлях, завернутых в пищевую пленку.

Рубрики: обзоры С тегами: F-lite, Inov8

Руководство для начинающих по бегу для похудения | Фитнес

Мэтт Фицджеральд

6 апреля 2022 г.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество людей сбросили лишние килограммы и сохранили их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумный план диеты является важным дополнением к бегу для похудения.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до того, как вы начнете, поможет вам избежать распространенных ошибок и добиться желаемых результатов.

Широко распространено мнение, что физические упражнения, в том числе бег, не являются эффективным средством для похудения. Это убеждение исходит из исследований, показывающих, что люди с избыточным весом не могут сильно похудеть, если им дается структурированная программа упражнений. В недавнем обзоре ученые, участвовавшие в этом направлении исследований, пришли к выводу: «Если общий объем аэробных упражнений не будет очень высоким, вряд ли произойдет клинически значимая потеря веса».

Это не совсем то, что нужно бегать, чтобы похудеть. Однако в реальном мире подавляющее большинство людей, которые значительно теряют вес и удерживают его, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал группу населения, все члены которой сбросили не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают, что регулярно занимаются спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Если физические упражнения настолько неэффективны для похудения, как говорят ученые, то почему почти все те, кто добивается наибольшего успеха в похудении, занимаются физическими упражнениями? Ответ, по-видимому, заключается в том, что, хотя упражнения не так эффективны, как изменения в рационе питания, в стимулировании первоначальной потери веса, они удивительно эффективны в предотвращении повторного набора веса.

Как вы, наверное, знаете, большинство людей, которые теряют вес, снова набирают его. Но исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что у тех, кто занимается спортом, гораздо меньше шансов йо-йо. Поэтому, если вы не заинтересованы только во временной потере веса, вам следует изменить свой рацион и заняться спортом.

Есть еще одно преимущество сочетания изменений диеты с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без физических упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свою диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполнявшие одинаковое количество любых других упражнений. Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, важно, чтобы ваша новая программа упражнений была легкой. Постепенно повышайте уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травм и получить наилучшие результаты. Особенно это касается бега. Бег, как вид деятельности с высокой ударной нагрузкой, вызывает больше травм, чем другие виды кардиотренировок. По иронии судьбы, риск получения травмы выше у полных мужчин и женщин, которые бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

Ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, чем бег, но она достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области сильнее и устойчивее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все дальше и дальше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу бега. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Итак, ограничьте свой бег через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, выполняйте прогулки или неинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, между днями бега.

Чтобы продолжать получать результаты от беговой программы, вам нужно больше бегать. Но если вы слишком быстро увеличите объем бега, вы, скорее всего, получите травму или переутомитесь. Правило 10 процентов — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы попрактиковаться, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Чтобы похудеть, необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Есть два способа сделать это: меньше есть и больше двигаться. Бег помогает поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете меньше есть.

Проблема в том, что бег, как и другие виды физических упражнений, мешает есть меньше из-за повышения аппетита — так называемый эффект компенсации. Это основная причина, по которой физические упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на физическую нагрузку различны. Тренировки мало влияют на чувство голода у одних людей и вызывают у других чувство голода. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает ваш аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Что вы можете сделать, чтобы компенсационный эффект не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

Высококачественные продукты менее калорийны и насыщают больше, чем низкокачественные продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повысив общее качество своего рациона, вы сможете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя процесс похудения.

Вот списки высококачественных и низкокачественных продуктов, приведенные в грубом порядке убывания качества.

Когда вы начинаете свою программу бега, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой колонки, особенно из верхней части левой колонки. Есть доказательства того, что это работает. Ранее в этом году датские исследователи сообщили , что новые бегуны, стремящиеся похудеть, пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, потеряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, стремящиеся похудеть, которые пробегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года и действительно изменили свой рацион, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Потеря веса на 12,3 фунта за год может показаться не такой уж большой. Если ваша цель больше, вы можете сделать две вещи: больше бегать и меньше есть.

Несмотря на то, что важно прогрессировать медленно, вы можете продолжать прогрессировать в беге, пока не будете делать все возможное с имеющимися у вас временем, энергией и мотивацией. Если у вас высокая мотивация, подумайте о том, чтобы поставить перед собой долгосрочную цель: бегать до 60 минут в день, шесть дней в неделю. Человек весом 150 фунтов, который пробегает мили за 10 минут, сжигает более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, стимулирует дополнительное увеличение аппетита и количества еды. Но есть вероятность, что такие компенсации не сведут на нет вашу тяжелую работу. Исследования говорят нам, что в среднем человек съедает примерно 3 дополнительные калории на каждые 10 калорий, которые он или он сжигает во время упражнений.

Как упоминалось выше, повышение качества рациона минимизирует эффект компенсации. Но если вы уже бегаете столько, сколько можете или хотите, и вы уже улучшили качество своей диеты, но по-прежнему не теряете вес так быстро, как вам хотелось бы, есть еще кое-что, что вы можете попробовать: уменьшить размер груди. ваше питание примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20 % меньше во время еды, не замечая разницы с точки зрения сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх естественного уровня насыщения. Просто не забудьте сделать это только после того, как вы позволите своему рациону питания приспособиться к увеличению количества бега.

Эффект компенсации связан не только с повышенным аппетитом. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировки, съедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Недавнее исследование, проведенное Вансинком, показало, что люди съедали вдвое меньше M&M’s, предложенного им после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «учебная прогулка». ”

Как показывает это исследование, образ мышления, который вы привносите в свою беговую программу, очень важен. На самом деле, какой бы ни была ваша цель похудеть, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все возможное, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегайте под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. Нет неправильного способа похудеть, если вы получаете удовольствие.

Первоначально опубликовано в июне 2015 г., обновлено в феврале 2022 г. с дополнительной отчетностью

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.