Содержание
Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота (подтверждено научными исследованиями) – Fitbod
Избавление от упрямого жира на животе часто является одной из самых сложных и последних областей, в которых можно увидеть улучшения для многих людей, сидящих на диете.
Избавление от жира на животе и получение плоского живота достигается за счет достижения дефицита калорий за счет меньшего потребления пищи и большего количества упражнений в течение как минимум 6-12 недель. Чем более упрямый жир на животе, тем строже и последовательнее вы должны соблюдать диету и режим упражнений в течение всего этого периода.
В предыдущих статьях мы говорили о простых способах сбросить 5 фунтов и о лучшей программе трехдневных тренировок для похудения.
Тем не менее, нам еще предстоит обсудить, как сделать живот более плоским и какие факторы могут повлиять на скорость потери жира на животе во время диеты для похудения.
В этой статье мы рассмотрим научные данные, лежащие в основе потери жира, особенно жира на животе, и рассмотрим несколько факторов, которые могут повлиять на то, сколько времени потребуется, чтобы добиться плоского живота:
- Каковы реалистичные сроки достижения плоского живота?
- Мужчина против женщины: имеет ли это значение?
- Поднятие тяжестей или бег: имеет ли это значение?
- Старые и молодые: имеет ли это значение?
- 4 ошибки, которых следует избегать на пути к плоскому животу
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Реальные сроки достижения плоского живота
Плоский живот действительно зависит от двух основных факторов.
- С чего начать
- Каково ваше определение «плоского живота»
Можно с уверенностью сказать, что вы можете добиться плоского живота всего за 6–12 недель с помощью правильной диеты и физических упражнений. подход, который ставит вас в небольшой и прогрессирующий дефицит калорий в течение этого периода времени.
Людям, которые начинают с большим количеством жира на животе, потребуется потратить больше времени на избавление от него, чем тем, у кого меньше жира. Точное время, которое это займет, зависит от многих факторов, о которых мы поговорим ниже.
Кроме того, у каждого свое определение того, что они считают «плоским животом». Ради этой статьи мы обсудим, как сделать живот более плоским, чем тот, с которого вы начали.
Статья по теме: Действительно ли работают триммеры для талии? Мы исследуем науку
Мужчина против женщины: имеет ли это значение?
Хотя мы знаем, что у мужчин, как правило, больше жировой ткани (жира) вокруг живота, чем у женщин, физиологические механизмы потери жира на животе (потеря жира) у них очень схожи.
Исследование потери жира на животе у мужчин по сравнению с женщинами не продемонстрировало четких доказательств в поддержку утверждения о том, что одна группа с меньшей вероятностью потеряет жир в области живота, особенно когда обе группы придерживаются программы тренировок и диеты, которые помещают их в отрицательный энергетический баланс.
Статья по теме: Лучший трехдневный план тренировок для женщин (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)
Тяжелая атлетика или бег: имеет ли это значение?
Плоский живот во многом зависит от потери веса, особенно жира. Это происходит из-за дефицита калорий из-за того, что вы меньше едите и тратите больше энергии.
Когда дело доходит до поднятия тяжестей и бега, здесь нет явного победителя с точки зрения того, что лучше для плоского живота.
Мы знаем, что силовые тренировки во время фазы сушки или жиросжигания обеспечивают огромные преимущества в сохранении мышечной массы (не потери мышечной массы во время диеты), улучшении обмена веществ и помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Однако в конечном итоге все сводится к дефициту калорий.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется поднимать тяжести и немного бегать (если хотите), однако кардио не является обязательным аспектом программ по снижению веса, когда вы правильно питаетесь. Кардио может быть очень полезным инструментом для некоторых людей, если они уже меньше едят и поднимают тяжести.
Статья по теме: 3 лучших упражнения для пресса на перекладине (полный список упражнений)
Старые и молодые: имеет ли это значение?
Потеря жира с возрастом часто является более сложной задачей из-за уменьшения мышечной массы, снижения метаболизма и малоподвижного образа жизни (многочасовая работа, недосыпание, неправильное питание и т. д.).
Одно исследование, однако, показало, что повышенный уровень подкожного жира увеличивался со степенью ожирения, но не зависел от возраста ( 1 ). Несмотря на то, что с возрастом наблюдаются явные гормональные различия, большинство людей все же могут похудеть в более позднем возрасте, просто для этого потребуется больше усилий и времени.
Причина в том, что большая часть увеличения потери веса напрямую связана с неправильным выбором продуктов питания, отсутствием физической активности, недосыпанием, стрессом и малоподвижным образом жизни. Со временем все это также усугубляется, что часто приводит к снижению мышечной массы и притуплению метаболизма.
По этим причинам с возрастом может быть сложнее избавиться от жира и жира на животе, однако большинство осложнений отчасти связано с контролируемыми факторами, такими как диета, уровень физической активности, сон и управление стрессом.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod
4 способа ускорить процесс получения плоского живота?
Если у вас есть проблемы со сбросом жира на животе, четыре приведенных ниже способа помогут ускорить процесс достижения плоского живота, к которому вы стремитесь. С пятницы по воскресенье становится бесплатным для всех, а в некоторых случаях даже немного слабее, чем в будние дни.
Хотя это может показаться невинным, факт в том, что отказ от диеты по выходным на 100% помешает вашему успеху.
Большинство людей часто пытаются компенсировать это в течение недели, съедая значительно меньше или чрезмерно тренируясь. потерять жир на животе, необходим долгосрочный подход).
Вместо того, чтобы перебарщивать с выходными, начните относиться к выходным так же, как к любому другому дню недели, когда речь идет о пищевых привычках, расписании и тренировках.
Так скучнее?
Конечно!
Но я предпочел бы получить результаты, чем развлекаться по выходным, быть несчастным в течение недели и не получить никаких результатов в долгосрочной перспективе.
Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)
Прекратите пить алкоголь
Алкоголь убивает талию и легче откладывается в виде жира в организме. Когда вы хотите получить плоский живот, употребление алкоголя может быть одним из ваших самых больших врагов (помимо того, что вы просто слишком много едите и не работаете).
Исследования показали, что как частота, так и интенсивность употребления алкоголя были положительно связаны с увеличением центральной (абдоминальной) апидпсии (жира) как у мужчин, так и у женщин.
Самая сильная связь (даже более сильная, чем частота) была с интенсивностью употребления алкоголя, из чего сделан вывод, что у пьющих, которые принимали участие в выпивке большого количества напитков за один раз (запойное пьянство), была самая сильная корреляция с увеличением абдоминального жира ( 2 )
Тренировки 5+ дней в неделю
Если у вас возникли проблемы с достижением целей и потерей последних нескольких баллов, есть большая вероятность, что вам нужно немного больше поработать, чтобы преодолеть горб. Это часто означает поиск способа сжечь еще несколько калорий или съесть немного меньше, чтобы вы могли оставаться в дефиците калорий еще несколько недель.
Если вы не тренируетесь пять дней в неделю, а уже идеально соблюдаете диету, вам необходимо увеличить выработку энергии.
Это может произойти путем увеличения количества шагов (см. ниже) или добавления еще одной тренировки (или столько, сколько вам нужно для пятидневной тренировки).
Чтобы было ясно, вам не нужно заниматься пятью днями, чтобы похудеть, однако, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и в настоящее время питаетесь здоровой пищей, занимаетесь спортом только 2-3 дня в неделю и ведете полуактивный ежедневный образ жизни. , увеличение количества тренировок до пяти дней в неделю может дать вам необходимый импульс.
Ищете идеальную программу тренировок, которая поможет сбросить последние несколько килограммов?
Попробуйте использовать Приложение Fitbod , которое разработает программу тренировок на основе ваших целей, расписания и тренажерного оборудования, чтобы помочь вам поднять свою физическую форму на новый уровень. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
Избавьтесь от догадок на тренировках.
Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Увеличьте количество шагов до 8000+ в день
Многочисленные исследования показали, что увеличение количества шагов по крайней мере до 8000 шагов в день может оказать значительное влияние на ИМТ и общее состояние здоровья (3).
Кроме того, некоторые исследования пришли к выводу, что ежедневный образ жизни, который включает в себя 8000+ шагов в день, был более полезным, чем неактивный образ жизни, включающий 30 минут кардио.
В итоге, если вы хотите уменьшить ИМТ и окружность талии, увеличьте количество шагов и ежедневную активность вне спортзала в дополнение к соблюдению диеты и плана тренировок.
Статья по теме: Сколько веса вы можете сбросить за 60 дней (Здоровый путь)
4 ошибки, которых следует избегать, чтобы добиться плоского живота
Ниже приведены четыре распространенные ошибки, которые совершают люди, стремящиеся к плоскому животу.
В большинстве случаев это происходит после нескольких тяжелых недель соблюдения диеты или ближе к концу программы диеты, когда люди уже почти достигли цели и начинают немного расслабляться.
Поощрение себя читмилом или угощением после тяжелой тренировки
Вознаграждение себя едой, которая выходит за рамки заранее определенных макросов для этого приема пищи после тренировки, — отличный способ подорвать ваши шансы на получение плоского живота.
Плоский живот, особенно для тех, кто действительно борется за его достижение, сводится к соблюдению диеты, ДАЖЕ если вы думаете, что можете немного расслабиться.
Вознаградите себя похлопыванием по спине и чувством выполненного долга, зная, что вы работаете над достижением серьезной цели, а не временно сорвать или отсрочить график, не соблюдая диету.
Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс + советы, как сделать это быстрее
Пусть один плохой прием пищи определяет остаток дня
обязательно вернитесь к графику, даже если это означает, что вы будете есть через несколько часов.
Последнее, что вы хотите сделать, это начать пропускать приемы пищи, чтобы наверстать упущенное, или сказать себе, что вы начнете завтра, поскольку это легче сделать мысленно, чем остановить себя в действии.
Один плохой прием пищи из 35 (5 приемов пищи в день 7 дней в неделю) не будет иметь большого значения, однако, когда один плохой прием пищи превращается в плохой день приема пищи (5 из 35 приемов пищи), это может быть разница между наличием плоского живота или нет.
Статья по теме: Ab Day At The Gym: Как это делать правильно + пример программы
Размышление о приседаниях и скручиваниях сжигает живот упражнения не повлияли на потерю абдоминального жира (
4 ).
Несмотря на то, что это увеличивает мышечную выносливость, исследование показывает, что без дефицита калорий вы не потеряете жир на животе, независимо от того, сколько приседаний вы делаете.
Если вы хотите сделать живот плоским, вам нужно расставить приоритеты в своей диете и не думать, что вы можете делать больше приседаний или упражнений, чтобы компенсировать плохое соблюдение диеты и планирование.
Демонизация углеводов
Стремясь избавиться от жира на животе, многие люди хотят начать демонизировать углеводы, считая их причиной накопления жира на животе.
Однако исследования показали, что не существует очевидных и существенных преимуществ качества или источника питательных веществ, когда речь идет о потере жира и сжигании жира на животе, а единственным существенным фактором является ограничение калорийности (5).
Несмотря на то, что потребление более здоровых источников жиров, углеводов и белков дает много других преимуществ, следует отметить, что чрезмерное потребление калорий из «здоровой пищи» не приведет к потере веса.
Разочарование, несмотря на прогресс во всем остальном
Если вы читаете эту статью, то есть большая вероятность, что избавление от жира на животе является для вас самым сложным местом на вашем теле.
Это может быть неприятно, и именно поэтому так много людей бросают диету ближе к концу или ослабляют дисциплину. Потерять последние несколько дюймов или фунтов во время диеты часто бывает труднее всего (подумайте о восхождении на гору — последний маленький кусочек часто бывает самым коварным).
Большинство людей падают в конце диеты, потому что они разочаровываются в том, насколько труднее похудеть, чем на более ранних стадиях.
Если вы примете тот факт, что прогресс диеты нелинейный, а экспоненциально становится все сложнее и сложнее, чем глубже вы садитесь на диету, вы сможете сконцентрироваться на проблеме и с большей вероятностью протолкнуться к ней. конец.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.
Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Часто задаваемые вопросы:
Сколько времени нужно, чтобы сделать живот плоским, выполняя приседания
Исследования показали, что без ограничения калорий выполнение приседаний не снижает потерю жира в области живота. Чтобы получить более плоский живот, вам нужно избавиться от жира, что может занять от 6 до 12 недель в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить.
Сколько времени нужно, чтобы добиться плоского живота с помощью ходьбы
Как обсуждалось выше, получение плоского живота на 100% зависит от дефицита калорий в течение 6-12 недель за счет меньшего потребления пищи и большего сжигания калорий.
Об авторе
Майк Дьюар
Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.
Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Ссылки
- Seidell, J.C., Oosterlee, A., Deurenberg, P., Hautvast, J.G., & Ruijs, J.H. (1988). Абдоминальные жировые отложения, измеренные с помощью компьютерной томографии: влияние степени ожирения, пола и возраста. Европейский журнал клинического питания , 42 (9), 805-815.
- Дорн, Дж. М., Хови, К., Мути, П., Фройденхайм, Дж. Л., Рассел, М., Ночайски, Т. Х., и Тревизан, М. (2003). Модели употребления алкоголя по-разному влияют на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота, у женщин и мужчин. Журнал питания , 133 (8), 2655-2662.
- Ваттанаписит, А., и Танами, С. (2017). Доказательства ходьбы за 10 000 шагов.
Journal of Health Research , 31 (3), 241-248.
Journal of Health Research , 31 (3), 241-248.- Vispute, S.S., Smith, J.D., LeCheminant, J.D., & Hurley, K.S. (2011). Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир. The Journal of Strength & Conditioning Research , 25 (9), 2559-2564.
- Менсинк М., Шутте С., Чатиндиара И., Эссер Д., Сибелинк Э. и Афман Л. (2016). Влияние ограничения калорийности и диетического состава на содержание триглицеридов в печени у субъектов с абдоминальным ожирением: исследование жира на животе в Вагенингене. Журнал FASEB , 30 , 291-4.
Влияние тепла на жир на животе
Стефани Дьюб Двилсон
- Поделиться на Facebook
Кажется, всегда на пороге новая мода, которая претендует на звание убийцы жира на животе. В то время как альтернативные методы сжигания жира имеют сомнительные результаты, простое правильное питание и поддержание формы являются более надежными вариантами.
Хотя было бы неплохо думать, что применения тепла будет достаточно, чтобы сократить жир на животе, наука, стоящая за этой теорией, все еще доказывается.
Belly Dangers
Жир на животе может нанести вред вашему здоровью, независимо от того, мужчина вы или женщина, поэтому контроль над жиром должен быть главным приоритетом. Жир на животе проблематичен, потому что это не просто подкожный жир под кожей; он также состоит из висцерального жира, который окружает ваши внутренние органы. Жир на животе связан с повышенным риском развития диабета и проблем с сердцем, а также с повышенным риском колоректального рака.
Пластиковая упаковка
Один из мифов заключается в том, что обертывание живота полиэтиленовой пленкой или специальным материалом для обертывания создаст избыточное тепло на животе, что поможет ему быстрее сжигать жир. Это не работает. Возможно, позже вы встанете на весы и обнаружите, что стали легче, но это только потому, что благодаря обертыванию вы потеряли немного больше воды, а не жира.
На самом деле, эти методы могут быть опасными, потому что они мешают вашему телу правильно охладиться, не позволяя вашему поту высохнуть.
Сауны
Сауны также позиционируются как метод согревания тела и помогающий в процессе сжигания лишнего жира на животе, но эта теория не подтверждается. Согласно веб-сайту Гарвардской медицинской школы, единственная польза для здоровья от сауны заключается в том, что вы расслабляетесь и улучшаете самочувствие. На самом деле сауны могут быть опасны для людей с проблемами сердца и артериального давления.
Тепловыделяющие клетки
Более многообещающее применение тепла на брюшном жире было обнаружено в исследовании 2012 года, проведенном учеными Университета штата Огайо, опубликованном в журнале «Biomaterials». В этом исследовании мышам вводили капсулы с клетками, вырабатывающими тепло. Капсулы вводили прямо в живот, и через 80 дней лечения мыши потеряли 20% брюшного жира. Количество висцерального жира, наиболее опасного вида, было уменьшено и, по крайней мере, частично заменено бурыми жировыми клетками, которые используют жир для выработки тепла для тела.
